|
Beginnen Sie ruhig und locker;
übertreiben Sie es nicht, wenn Sie schon längere Zeit keinen Sport
mehr betrieben haben.
Viele Anfänger machen den Fehler, am Anfang übermotiviert zu sein,
fast
täglich und zuviel zu trainieren.
Am Anfang sind wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten zu
empfehlen. Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag zur
Regeneration liegen. Die gesamte Trainingseinheit sollte insgesamt
zwischen 60 und 120 Minuten dauern.
Grundsätzlich setzt sich eine
Trainingseinheit aus vier Phasen zusammen:
1.) Warmup
Das Warmup(Aufwärmen) dient der Trainingsvorbereitung und minimiert das
Verletzungsrisiko. Die Muskulatur wird gelockert, mit Sauerstoff und
Nährstof- fen versorgt und auf Betriebstemperatur gebracht. Die Gelenke
werden dabei für das eigentliche Training "geschmiert".
2.) Hauptphase
Hiermit ist das eigentliche Training gemeint. Unterschieden wird
zwischen Gerätetraining und dem Hanteltraining.
Das Gerätetraining bietet einen guten Einstieg für jede
Leistungsgruppe; die korrekte Übungsausführung wird durch die Geräte
vorgegeben, womit Fehler bei der Übungsausführung reduziert werden.
Dennoch ist es wichtig, sich die jeweiligen Übungen von einem
erfahrenen Trainer erklären und zeigen zu lassen. Viele Geräte müssen
vor dem Training erst auf die entsprechende Person bzgl. Körpergröße,
Arm- oder Beinlänge eingestellt werden.
Das Hanteltraining eignet sich eher für fortgeschrittene
Fitnesssportler, da hierbei neben der Kraft auch die Koordination
gefordert ist. Der Vorteil besteht darin, dass eine große Vielzahl an
Übungen möglich ist.
Lassen Sie sich
unbedingt von einem erfahrenen Trainingsleiter einweisen, welcher Ihnen
auch gerne einen individuellen Trainingsplan erstellt.
Wählen Sie am Anfang keine zu schweren Gewichte, um sich mit dem Bewe-
gungsablauf vertraut zu machen und achten Sie auf eine korrekte Bewe-
gungsausführung. Abfälschen und Schwungholen (gerade beim Training mit
Kurzhanteln) weisen auf ein zu hohes Trainingsgewicht hin !!!
Beim
Fitness-/Krafttraining spricht man oft von Wiederholungen, Sätzen und
Pausen:
Führen Sie eine Übung z.B. 15 mal ohne Pausen hintereinander aus, so
sind dies 15 Wiederholungen. Diese Anzahl nennt man einen Satz.
Anschließend wird eine Erholungspause eingelegt und der nächste Satz
(a'15 Wiederhol- ungen) begonnen. Die Anzahl der Wiederholungen, Sätze
sowie der Pausen- länge richten sich nach Ihren Trainingszielen.
3.) Cooldown
Das Cooldown (Abkühlen) lockert ebenfalls die gesamte Muskulatur und
bringt den Kreislauf langsam wieder in seinen Normalzustand zurück.
Abschließendes Stretching (Dehnübungen) sind unbedingt zu empfehlen,
um Muskelverkürzungen vorzubeugen.
4.) Regeneration
Die Regenerationsphase findet in d. Regel außerhalb der Anlage statt
und umfasst hauptsächlich Ausruhen und Essen um Energiedepots wieder zu
füllen.
|
