1.Disziplin: Kniebeuge:
Die Langhantelstange befindet sich auf dem Kniebeugeständer; der Athlet legt sich die beladenen Hantel auf die Schultern, hebt diese aus dem Ständer und geht ein bis zwei Schritte rückwärts vom Ständer weg.

Der Athlet wartet das Zeichen des Kampf- richters "beugen" ab; nach diesem Komman- do geht der Heber so tief in die Knie, dass die Beuge des Hüftgelenkes tiefer ist, als die Oberseite der Knie und steht dann wieder auf.
Mit durchgedrückten Knien und aufrechtem Oberkörper wartet er das Zeichen des Kampfrichters "Ablegen" ab und legt darauf die Hantelstange in den Kniebeugeständer zurück.

Hier der Amerikaner Gene Bell 
(startete 1995-98 für den AC Oppenau) 
 bei der WM in Südafrika  
2.Disziplin: Bankdrücken
Die Hantelstange liegt in der Ablage der Hantelbank. Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf die Bank, drückt die beladene Hantelstange aus der Ablage und senkt diese nach dem "Start"-Kommando des Kampfrichters auf die Brust 

 ab. Dort lässt er sie sichtbar ruhig liegen
 und drückt diese, nach dem Kommando "Press" des Kampfrichters,
 wieder gleichmäßig nach oben.
 Der Heber muss die Hantelstange parallel
 und ohne Stockung zur Hochstrecke
 drücken und dort ruhig halten bis der
 Kampfrichter das Kommando "Ablegen"
 gibt. Während des Druckvorganges darf
 die Lage des gesamten Körpers nicht
 verändert werden.

Johann Mandlmeier (AC Oppenau) bei
einem Bundsligawettkampf

 

3.Disziplin: Kreuzheben
Beim Kreuzheben liegt die beladene Hantel auf dem Boden. Der Athlet hebt die Hantel vom Boden auf bis zum senkrechten Stand. Währen des Hebevor- ganges darf die Hantel weder auf den Oberschenkeln aufgelegt noch nach- 

 

gezogen werden. Sie muss parallel und ohne Stockung hochgeschoben werden. Der Heber wartet mit durchgedrückten Knien und durchgezogenen Schultern auf das Kommando "Ablegen" des Kampfrichters.
Die Hantel muss dann zum Boden zurückgeführt werden; sie darf nicht fallengelassen werden.

Einer der erfolgreichsten Wett- kämpfer des ACO: Mario Schnurr

"Der Hauptkampfrichter und die beiden Seitenkampfrichter werten den Versuch -wie oben beschrieben- als gültig, wenn keine Regelwidrigkeiten festgestellt wurden. Eine 2:1-Entscheidung ist hierbei möglich und
ebenfalls gültig."